A chacun son sommeil

- Théragora le 5 février 2019 /FL N° 18 - Page 0 - crédits iconographique PiLeJe / Phovoir / Frantz Lecarpentier

Insomnie, dette de sommeil, difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, apnée du sommeil… Il n’existe pas un trouble mais plusieurs troubles du sommeil dont 1 Français sur 3 déclare souffrir1. Or un sommeil malmené peut avoir des conséquences sur la santé. Face à ce constat, la campagne nationale “À chacun son sommeil” née en 2018, reprend de plus belle en 2019 avec des nouveautés.

Après le vif succès de la 1re édition “À chacun son sommeil”, le laboratoire PiLeJe, avec le soutien de l’association France Insomnie, lance en mars une édition digitale. L’objectif de cette campagne est double : informer le grand public sur les conséquences des troubles du sommeil et le sensibiliser à une prise en charge individualisée. À l’appui de son expertise dans les démarches de prévention et de conseils santé, le laboratoire PiLeJe proposera des contenus riches et interactifs, animés par des professionnels de santé, avec de nombreux rendez-vous en ligne durant tout le mois de mars à retrouver sur www.achacunsonsommeil.fr

Retrouvez le programme détaillé de cette campagne sur le site : www.achacunsonsommeil.fr

1 personne sur 3 déclare souffrir d’au bmoins un trouble du sommeil1. Insomnie et malaise diurne associé, difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, apnée du sommeil… Il n’existe pas un trouble, mais plusieurs troubles du sommeil. Parmi les facteurs à l’origine de ces troubles : le stress. Omniprésent dans la société, le stress a des répercussions directes sur le sommeil. Marché du travail incertain, difficultés financières, problèmes familiaux. Plus récemment : risques d’attentats, mouvements sociaux… toutes ces situations peuvent être une véritable source de stress.

9 Français sur 10 se sentent stressés. De plus, 4 Français sur 10 estiment que le stress a augmenté depuis plusieurs années2.
Or un sommeil malmené peut avoir de nombreuses conséquences sur la santé mentale et physique (dépression, prise de poids, fatigue, etc.) ainsi que sur la vie sociale et professionnelle (baisse de concentration, de productivité et d’attention, irritabilité…).

Le besoin de sommeil étant propre à chacun, il existe aujourd’hui différentes prises en charge des troubles du sommeil : mesures hygiéno-diététiques, allopathie, thérapies ciblées etc. Pourtant, la consommation de benzodiazépine en France reste importante (2ème au rang européen)3. Si ces molécules ont un intérêt pour traiter les troubles sévères, leur consommation s’étend parfois sur plusieurs mois voire années entrainant des effets délétères pour la santé : trouble de la mémoire, accident, dépendance4…

Face à ce mal du siècle que sont les troubles du sommeil, quelles sont les prises en charge
adaptées ? Quelles sont les solutions qui ont fait leurs preuves ? Comment individualiser cette prise en charge et avec quels professionnels de santé ?

Le sommeil des Français : attention fragile !

Les Français et le stress

9 Français sur 10 se sentent stressés2. En effet, les sources de stress dans notre société sont nombreuses : marché du travail incertain, difficultés financières, problèmes familiaux…

Plus récemment, les risques d’attentats et les mouvements sociaux se sont ajoutés. D’ailleurs en 2017, 4 Français sur 10 ont estimé que le stress a augmenté depuis plusieurs années2.

Véritable perturbateur de notre état psychologique et physiologique, le stress a des répercussions directes sur la santé et le sommeil. Il provoque des déséquilibres dans l’organisme car il perturbe les hormones, les neuromédiateurs, les minéraux comme le magnésium qui participent à notre état de santé.

D’une sensation à un mécanisme physiologique5

Le stress est vécu par chacun de nous comme une sensation désagréable, elle se manifeste par de l’irritabilité, de l’énervement ou encore du découragement.

Sur le plan biologique, le stress entraîne un mécanisme physiologique bien connu. En effet, sa signification passe par une réponse de l’organisme pour s’adapter à des agressions. Elle est composée de 3 phases : phase d’alarme, de résistance et celle d’épuisement.

La première phase est déclenchée lors d’une situation de menace. L’organisme se prépare au combat » en sécrétant de l’adrénaline et du cortisol afin de mobiliser les ressources énergétiques nécessaires à la réaction d’adaptation (fuite et éventuellement la lutte). En cas de stress prolongé (phase de résistance), le cortisol s’élève et s’accumule entrainant des perturbations de l’immunité, du métabolisme des sucres et des graisses, des troubles du sommeil et de l’humeur, voire même une altération des neurones cérébraux. La dopamine et la sérotonine sont aussi sécrétées pour réguler le stress mais leurs niveaux vont diminuer dans le temps. Puis, c’est la phase d’épuisement marquée par un taux de sérotonine et de dopamine qui s’effondrent mais un taux de cortisol encore élevé qui finira par s’écrouler à son tour (burn-out).

Les conséquences du stress sur la santé et le sommeil1

En répercutant directement le sommeil, le stress entraîne des troubles bdu sommeil qui peuvent avoir de nombreuses conséquences, à court comme à long terme sur la santé : prise de poids, diabète, dépression, bendormissements au volant ou au travail, baisse de performance, bdifficultés relationnelles… à court terme, 54 % des Français pensent que le stress affecte le sommeil2. Et à long terme, 8 Français sur 10 sont convaincus que le stress peut avoir des répercussions sur la santé : problèmes de sommeil (70%), psychologiques (57%) et cardiaques (51%)2.

Dr Marc Beck Médecin généraliste, phytothérapeute, micronutritionniste

 

Comment le stress et plus particulièrement le stress sociétal, perturbenotre sommeil ?
« Notre vie est faite d’une succession d’événements et la manière dont on les vit fera de ces événements ou pas un stress, source d’anxiété voir même de dépression, dont le 1er signe d’appel sera un trouble du sommeil.
 

D’où vient ce stress ?
D’abord dans notre vie personnelle : les évènements que l’on doit subir, problèmes professionnels, maladies de proches, divorce,décès, préoccupations familiales (enfants), impôts ; les contraintes que l’on s’impose du fait de son éducation, de ses croyances, « être parfait ». Cela est illustré actuellement par la notion de « la charge mentale ». Le cerveau n’arrête pas de penser à toutes les tâches à réaliser au quotidien pour la gestion du foyer, pour la réussite professionnelle… . Nous ne vivons pas seuls et un facteur déclencheur est le stress dit sociétal.

Les attentats, les mouvements sociaux, les informations basées sur la peur et sur l’émotion génèrent un stress ambiant qui peut être soit responsable d’apparition de troubles du sommeil soit le « stress de trop » dans notre vie personnelle.

Quelle que soit l’origine du stress, l’apparition d’un trouble le sommeil ( difficultés d’endormisssement, réveils nocturnes, réveil précoce) ne doit pas être négligé car il peut être responsable d’anxiété, de dépression, d’obésité, de pathologies cardiométaboliques…..

Aujourd’hui, il existe différents moyens et prises en charge pour ne pas se laisser envahir par le stress et les troubles de sommeil. Ces solutions tendent vers une approche individualisée qui peut combiner des moyens médicamenteux et non médicamenteux.»

Les Français et le sommeil chimique

Les troubles du sommeil, ce mal du siècle a eu pour conséquence un accroissement saisissant de la consommation de benzodiazépines. En 2015, 13,4% de la population française a eu recourt au moins une fois à ces molécules aux propriétés hypnotiques, anxiolytiques et calmantes, ce qui a conduit à l’écoulement d’un peu plus de 110 millions de boites en un an. Ce triste record, situe la France au 2nd rang européen des plus gros consommateurs de benzodiazépines, derrière l’Espagne3.

Si les benzodiazépines ont un intérêt dans le traitement des troubles sévères du sommeil à court terme, on remarque que leur consommation s’étend parfois à plusieurs mois, voire plusieurs années, ce qui conduit à développer des risques d’effets délétères du type somnolence diurne, trouble de la mémoire, accident, dépendance4…

Dr Patrick Lemoine - Psychiatre & Docteur en neurosciences, spécialiste du sommeil

 

Qu’est-ce qu’on appelle le sommeil chimique ?
« C’est une perte de conscience provoquée artificiellement par la prise de somnifères. On ne peut pas le qualifier de sommeil car il ne possède pas les caractéristiques propres au sommeil. Cela correspond davantage à une anesthésie légère. La plus ancienne forme de sommeil « chimique » connue est celle provoquée par l’état d’ivresse. »

Ce sommeil artificiel est-il nocif ?
« Oui, à long terme. En effet, cet état hypnotique n’apporte aucun des bénéfices du sommeil naturel. Il induit même des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil dont les pauses respiratoires sont à la fois plus nombreuses et plus longues. Le patient met plus de temps à se rendre compte qu’il faut se réveiller pour reprendre sa respiration.

De manière générale et sur le long cours, les hypnotiques entraînent une baisse de l’espérance de vie car ils provoquent des maladies respiratoires, cardiaques…

D’autre part, n’étant pas tous égaux face à l’addiction et malgré le caractère peu addictif des benzodiazépines hypnotiques, il peut y avoir une accoutumance qui se développe chez certains patients. »

Comment se sevrer des benzodiazépines ?
L’arrêt brutal de ces molécules est dangereux. Le sevrage s’opère à travers des protocoles très codifiés et encadrés par les professionnels de santé. Toutes les précautions sont à prendre car ce sevrage peut se complexifier à cause de la sensation de manque et entraîner un syndrome de sevrage. D’autant plus que, plus la consommation de benzodiazépines est prolongée, plus le sevrage est compliqué. Il existe aujourd’hui d’autres solutions plus naturelles pour retrouver un sommeil de qualité et permettre ce sevrage aux hypnotiques. »

1h30 de sommeil en moins en un demi-siècle pour les Français1

L’érosion est silencieuse mais bien réelle : le temps de sommeil des Français s’amincit ! Selon le rapport de l’enquête INSV/MGEN réalisée à l’occasion de la journée du sommeil 2017, les Français déclarent dormir 7h07 en moyenne en semaine soit 18 minutes de moins qu’il y a 25 ans. 54% des Français jugent que leur sommeil est insuffisant (qualité et durée) bet ce sont surtout les femmes qui souffrent d’un temps de sommeil plus faible et qui déclarent plus de réveils nocturnes et de somnolences dans la journée. Ces plaintes sont également déclarées par les 45/54 ans et les ronfleurs réguliers. En France, aujourd’hui, 28% de la population déclare être somnolent.

Il faut en moyenne plus d’une vingtaine de minutes aux Français pour s’endormir. Toutefois, selon les périodes de la vie ou chez certaines personnes l’endormissement peut être plus difficile, et ce pour des raisons très variées : un environnement défavorable, notamment trop de lumière (objets connectés, lumière extérieur…), du bruit extérieur ou une température de la chambre trop élevée.

Si la durée idéale de sommeil chez l’adulte est évaluée entre 7 et 8h, cette donnée est propre à chacun. En effet, le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre selon des facteurs multiples, notamment génétiques, l’âge et le profil psychologique.

Le sommeil

Une succession de cycles facilement ébranlable

Le sommeil n’est pas un état continu ; il se compose de 4 à 6 cycles de sommeil dont chacun dure environ 90 minutes chez l’adulte (sujet sain) et chaque cycle comprend plusieurs phases : sommeil lent (léger ou profond) puis sommeil paradoxal.

A la fin de chaque cycle, il peut y avoir un court éveil, suivi par un nouveau cycle de sommeil ou parfois, par un réveil complet.

Le sommeil lent profond est le sommeil le plus récupérateur ; il est plus abondant pendant les 3 ou 4 premières heures suivant l’endormissement que pendant la deuxième moitié de la nuit de sommeil.

Les rôles du sommeil

Le sommeil joue de nombreux rôles pour notre organisme, outre l’évidente mise au repos du corps et de l’esprit :

// Maintien de la vigilance à l’état de veille,

// Maintien de la température corporelle,

// Reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses

// Production d’hormones, notamment de croissance, et la mélatonine

// Régulation de fonctions telles que la glycémie (et l’appétit)

// Elimination des toxines

// Stimulation des défenses immunitaires

// Régulation de l’humeur et de l’activation du stress

// Mécanismes d’apprentissage et de mémorisation

En résumé, le sommeil contribue directement à la bonne santé, à la vigilance et au bien-être de chacun.

Les conditions favorisant un sommeil de bonne qualité

Pour faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil, il est recommandé d’opter pour des horaires de sommeil réguliers, de s’exposer à la lumière naturelle dès le matin, de pratiquer une activité sportive/physique (marche) plusieurs fois par semaine, si possible en plein air (pour s’exposer en même temps à la lumière), de favoriser des activités stimulantes en journée. Si besoin, on peut faire une sieste courte (pas plus de 20 min) en début d’après-midi pour retrouver une bonne vigilance.

Par ailleurs, il vaut mieux limiter la consommation d’excitants (café, boissons énergisantes) et, en tous cas, les éviter après 16h ; limiter également alcool et tabac le soir. Il est recommandé aussi de dîner environ deux heures avant le coucher, de favoriser les activités calmes le soir (musique douce, lecture), de se déconnecter digitalement (ordinateurs, tablettes, smartphones) idéalement deux heures avant le coucher et pendant toute la nuit et, enfin, de ne pas consommer de somnifère sans avis médical.

La melatonine, ce messager qui signale qu’il est l’heure d’aller dormir

La mélatonine, « l’hormone de l’horloge biologique », est naturellement sécrétée par la glande pinéale pendant la nuit, en l’absence de lumière. C’est un signal biologique qui permet donc à l’organisme de se synchroniser sur un rythme de 24 heures correspondant à l’alternance

jour/ nuit. La mélatonine rythme un grand nombre de paramètres physiologiques, tels que le fonctionnement de divers organes, la température du corps, l’éveil et le sommeil ainsi que certaines sécrétions hormonales comme le cortisol (l’hormone « du stress »).

La mélatonine est aussi en interaction avec l’horloge biologique centrale, située dans le cerveau au sein d’une région nommée hypothalamus, qui est elle-même synchronisée principalement par la lumière6,7,8.

La production de mélatonine diminue avec l’âge, parallèlement à un sommeil plus instable la nuit et à une somnolence accrue le jour9.

Un grand nombre d’hormones sont sécrétées sous l’influence de l’horloge biologique, parallèlement au rythme éveil-sommeil. C’est le cas, notamment, du cortisol dont la sécrétion est haute le jour et basse la nuit, et de la mélatonine qui, à l’inverse, est sécrétée seulement pendant la nuit et à l’obscurité.

Pas un, mais des troubles du sommeil

Dr Marc Beck médecin généraliste spécialisé en Phytothérapie et Micronutrition :

Comment diagnostique-t-on un trouble du sommeil ?

« Le diagnostic d’un trouble du sommeil commence par un constat simple : on ne parle de trouble du sommeil que si seulement et seulement si l’on constate des répercussions dans la journée. Cela peut se traduire par de la fatigue diurne évidement mais également par des problèmes de concentration, de troubles de l’humeur, une irritabilité ou encore un stress profond etc. Si aucune répercussion n’est observée alors on ne peut pas parler de troubles du sommeil. »

Une fois ce constat établi, il reste à diagnostiquer le trouble du sommeil en question, pour ce faire le Dr François Duforez, Médecin du sport et du sommeil, ancien chef de Clinique des Hôpitaux de Paris, praticien Attaché AP-HP Centre du sommeil de l’Hôtel-Dieu Paris, European Sleep Center nous précise que « l’expression de la plainte doit être bien précisée, de plus en plus de personnes parlent de « sommeil non récupérateur », le métier ou l’activité de la personne est également un indicateur important (horaires de travail réguliers ou non, en études, recherche d’emploi, retraités…). »

L’interrogatoire est donc un outil fondamental pour orienter le diagnostic et différencier les insomnies des problèmes d’horloge biologique (retard de phase ou avance de phase), ou de causes organiques de type respiratoire ou neurologique, par exemple. On ira, identifier le mode de vie de la personne, l’environnement de sa chambre à coucher, sa nutrition, ces facteurs de risque (tabac, alcool, sédentarité…), ses antécédents personnels et familiaux. Le versant mental et sociétal est également à explorer : niveau d’anxiété, troubles de l’humeur, contexte socio-professionnel et/ou familial.

Les troubles du sommeil les plus fréquents

Les insomnies

L’insomnie se manifeste par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, un réveil trop matinal et, surtout, des retentissements handicapants dans la journée (fatigue, difficultés de concentration, irritabilité, …) qui dégradent la qualité de vie à terme10. Ce dernier critère permet de différencier l’insomniaque d’une personne qui dort peu mais qui se sent « en forme » dans la journée. Il s’agit là d’un court dormeur.

L’insomnie peut être transitoire (liée à de mauvaises conditions de couchage, un événement ponctuel); elle cesse dès que sa cause disparaît. L’insomnie est dite « chronique » lorsqu’elle se manifeste au moins 3 fois par semaine depuis au moins trois mois. Elle se maintient par la mise en place, par l’insomniaque, de stratégies visant à le soulager de ses difficultés de sommeil et de sa fatigue diurne. Cependant, à la longue, ces comportements vont perturber les systèmes de régulation de l’éveil et du sommeil sur plusieurs plans. Schématiquement, ces perturbations concernent à la fois11 :

// un dérèglement de la bascule veille/sommeil par déséquilibre entre les systèmes d’endormissement et de sommeil et les systèmes d’éveil. Ce déséquilibre est souvent lié à des problèmes de stress qui augmentent le niveau d’anxiété et entraînent une hausse du taux de cortisol.

// Un mauvais fonctionnement de l’horloge biologique ou un décalage de son rythme, problèmes généralement dus à une exposition inappropriée aux signaux qui synchronisent l’horloge biologique (rythmes de sommeil irréguliers, déficit d’exposition à la lumière du jour et d’activité physique/sportive pendant la journée, utilisation des écrans le soir, …).

Les troubles du rythme circadien

Pour les personnes qui vivent et travaillent aux horaires dits « conventionnels », la journée de 24 heures est divisée en deux grandes périodes : une période d’éveil de 7H à 23H et une période de sommeil de 23H à 7H.

Le rythme veille/sommeil est donc calé sur l’alternance jour/ nuit, en phase avec notre rythme endogène circadien (notre rythme interne) qui est alors bien synchronisé. Certaines conditions de vie ou des horaires de travail non conventionnels (travail de nuit ou posté, décalage horaire, etc.) entraînent une désynchronisation du rythme circadien par rapport à l’alternance jour/nuit qui aboutit à une insuffisance de sommeil en durée et en qualité.

Les troubles du rythme circadien peuvent aussi être liés à des facteurs biologiques modulant le rythme de l’horloge interne: il s’agit du syndrome de retard ou d’avance de phase12.

Le syndrome de retard de phase est d’origine multi-factorielle (biologique, psychologique comportementale/sociétale, partiellement génétique). Il est caractérisé par un décalage récurrent de l’heure de l’endormissement et du réveil, en moyenne de plus de deux heures parrapport aux horaires dits conventionnels. Ce trouble touche plus particulièrement les adolescents13.

En résumé, la personne n’arrive pas à s’endormir et a une grande difficulté à se lever tôt le matin.

L’inverse se produit pour le syndrome d’avance de phase : l’horloge biologique avance (on devient plus matinal), comme c’est le cas chez la personne âgée. Lorsque cette tendance est très accentuée, l’endormissement arrive très tôt (2 heures ou plus avant l’horaire conventionnel) et le réveil devient très matinal. Ce désordre affecterait environ 1% de la population adulte d’âge moyen mais le risque d’en être atteint augmente avec l’âge.

En résumé : la personne a du mal à tenir éveillée en soirée ; elle ressent le besoin d’aller se coucher tôt, entre 18 et 21h, puis se réveillera prématurément entre 2h et 5h du matin.

L’administration de mélatonine accélère la resynchronisation après un vol transméridien (ex avec un vol France Chine, 6 heures de décalage). Il est conseillé de prendre une dose au moins égale à 0,5 mg le jour du départ à 16 heures, heure locale, pour pré-synchroniser l’organisme à l’heure chinoise. Pendant les 4 à 5 jours suivant, l’administration au coucher (vers 22-23h –heure chinoise) facilite la synchronisation (inspiré de Claustrat et al. 2009)

Le syndrome d’apnées du sommeil (SAS)

Ce trouble du sommeil est courant puisqu’il affecte entre 5 et 15% de la population adulte selon l’âge15,16. L’apnée du sommeil est un trouble de la ventilation nocturne qui se caractérise par la survenue anormalement fréquente de pauses respiratoires. Ce syndrome est dû à des épisodes répétés d’obstruction des conduits respiratoires de l’arrière gorge17. Pendant le sommeil, chez la personne qui souffre de SAS les parois du pharynx tendent à se refermer en raison d’un relâchement musculaire. Cela entraîne une circulation de l’air plus difficile et un ronflement à cause des vibrations de l’air. Si les voies aériennes se ferment complètement, la personne s’arrête temporairement de respirer : elle fait une apnée obstructive. Un tel événement peut durer 10 secondes ou plus et peut se reproduire jusqu’à plusieurs centaines de fois par nuit ! Le sommeil est perturbé sans que la personne n’en ait forcément conscience (micro-éveils pendant -ou éveils brefs après- chaque apnée18).

Les principaux symptômes qui caractérisent les apnées du sommeil :

L’impression de ne pas avoir récupéré pendant la nuit de sommeil et une somnolence diurne excessive.

Des ronflements très bruyants

Des troubles de la mémoire et de l’attention

De l’irritabilité et une baisse de la libido.

Le syndrome des jambes sans repos

Ce trouble moteur du sommeil est une pathologie plus rare puisqu’elle ne touche que 2,5% de la population adulte et jusqu’à 8,5% de la population générale, quel que soit le degré de sévérité concerné. Les manifestations qui caractérisent ce syndrome sont19 :

//le besoin de bouger, souvent lié à des sensations désagréables, voire douloureuses, dans les membres inférieurs. Ces signes surviennent au repos, et sont majorés ou apparaissent en fin de journée, le soir ou la nuit. Ces symptômes sont soulagés momentanément par le mouvement ;
//des mouvements involontaires, qui se manifestent de manière régulière (périodique) au cours du sommeil et dont le dormeur n’a pas forcément conscience. Cette fois encore, ce sont surtout les muscles des jambes et des pieds qui sont concernés.

Troubles du sommeil : quelles conséquences sur la santé ?

Fatigue, irritabilité, somnolence, troubles de la mémoire, troubles de l’humeur, diminution de la réponse immunitaire, prise de poids… Les conséquences sur la santé d’un manque de sommeil sont nombreuses ! Si l’on constate des retentissements immédiats : somnolence, fatigue, irritabilité… le manque de sommeil chronique peut être responsable de l’apparition ou de l’entretien de nombreuses pathologies :

//Du côté cognitif : problèmes de concentration, trouble de la mémoire…

//Du côté cardio vasculaire : troubles du rythme, augmentation de la tension artérielle…

//Du côté immunitaire : infections à répétition, augmentation du risque de cancer...

//Du côté métabolique : surpoids, obésité, troubles métaboliques, diabète…

//et du point de vue psychologique : moindre résistance au stress, troubles anxio-dépressifs…

En résumé, aucun aspect de notre psycho-biologie n’est laissé indemne par la privation de sommeil !

A chacun son sommeil à chacun sa solution

Il est important de souligner avant tout que la qualité du sommeil dépend du rythme de vie et des conditions environnementales. Cette notion doit toujours être prise en compte dans la recherche de solutions pour pallier une insuffisance de sommeil. La prise en charge d’un trouble du sommeil dépend du type de trouble (insomnie, retard de phase, jetlag, …) comme de sa sévérité, et nécessite une approche individualisée pouvant combiner des moyens non médicamenteux et médicamenteux.

A chaque trouble sa solution !

Resynchroniser une horloge biologique décalée : place aux mesures chronobiologiques

Chronothérapie

Pour resynchroniser une horloge biologique décalée il existe des solutions comme la chronothérapie, la luminothérapie et la prise de mélatonine22, approches qui aident à la resynchronisation du rythme veille/sommeil sur des horaires « normaux ».

Luminothérapie

La luminothérapie repose sur une exposition à une lumière de forte intensité chaque jour pendant une durée déterminée, à un horaire particulier qui dépend des personnes et du trouble. Couplée à une bonne hygiène de sommeil et au respect des rythmes, la luminothérapie est actuellement le traitement de référence en cas de désynchronisation de l’horloge23, comme dans le syndrome d’avance de phase13. Elle est également recommandée pour les personnes qui ont des décalages de phase sans troubles du sommeil particulier, ou encore chez celles dont le chronotype est difficilement compatible avec leur vie socioprofessionnelle. On utilise alors la lumière et la mélatonine pour resynchroniser leur horloge biologique.

La mélatonine

Dans le syndrome de retard de phase, l’administration de mélatonine permet de faciliter l’endormissement à une heure plus compatible avec une vie scolaire ou sociale “normale”. La prise de quelques milligrammes de mélatonine à libération immédiate le soir, (environ cinq heures avant l’endormissement habituel) contribue à avancer l’heure d’endormissement, surtout si elle est couplée à une exposition à la lumière le matin peu après le lever.

Stress et sommeil : des plantes spécifiques25,26

La valériane, l’eschscholtzia, la rhodiole, l’aubépine, la mélisse ou encore la passiflore sont des plantes aux propriétés anxiolytiques et sédatives qui peuvent être utiles dans la correction des troubles du sommeil liés à l’anxiété et au stress. Si une personne est sujette à une grande anxiété, la rhodiole va permettre de freiner la montée excessive du cortisol (hormone du stress) ce qui va avoir pour effet la diminution de l’anxiété au cours de la journée.

L’anxiété se traduit aussi par une somatisation avec l’apparition d’effets tels que : palpitation, brûlure d’estomac, gastrite, spasme au niveau de l’intestin, colite, contractures musculaires…

Il est alors possible d’associer les plantes pour combiner leurs propriétés contre l’anxiété et le stress tout en agissant sur les effets de la somatisation.

Aubépine ou la plante du comédien : ses propriétés

Les sommités fleuries de l’aubépine diminuent les palpitations associées au stress ou à l’insomnie.

L’administration d’aubépine chez des personnes hypertendues tend à faire diminuer leur anxiété. Son utilisation ancestrale a également permis d’établir des propriétés calmantes.

En résumé, elle est conseillé si :
//on est stressé,
//on appréhende,
//on a des palpitations,
//on est tachycarde,
//on souffre d’hypertension artérielle légère à modéré

Eschscholtzia ou la plante de l’insomnie : ses propriétés

Elle renferme des composés responsables de l’amélioration de la qualité du sommeil. Elle favorise l’endormissement, et prolonge le temps de  sommeil.

En résumé, elle est conseillé si :
//on a des difficultés d’endormissement,
//on souffre d’un sommeil non réparateur, de cauchemars ou encore d’insomnies,
//on est victime de réveils nocturnes liés à l’anxiété.

Mélisse ou la plante des maux de ventre liés au stress : ses propriétés

Douleurs abdominales et stress, deux symptômes souvent associés, peuvent être soulagés par la mélisse. En effet, des études ont mis en évidence son action sur les spasmes, l’anxiété et le stress. Les feuilles de mélisse protègent le système gastro-intestinal, notamment contre les ulcères.

En résumé, elle est conseillé si :
//on est anxieux avec somatisation digestive (gastrite, nausée..),
//on souffre de douleurs abdominales d’origine anxieuse,

Passiflore ou la plante de la nervosité généralisée : ses propriétés

Elle est reconnue pour soulager la nervosité et favoriser l’endormissement. De nombreuses études ont confirmé son action sur l’anxiété.

En résumé, elle est conseillé si :
//on est nerveux, stressé avec des spasmes intestinaux,
//on souffre de troubles du sommeil

Valériane ou la plante de l’anxiété et de l’angoisse : ses propriétés

Les composés des racines de valériane agissent sur l’anxiété, le stress et les contractures musculaires. La valériane améliore la qualité du sommeil et diminue le temps d’endormissement. Grâce à sonaction décontractante, elle peut aussi soulager les tensions musculaires (épaule, dos, torticolis…).

En résumé, elle est conseillé si :
//on a des difficultés d’endormissement,
//on est anxieux/angoissé,
//on a des tensions musculaires et nerveuses.

Résultats de l’étude PiLeJe sur l’intérêt d’une association d’extraits d’eschscholtzia et de valériane pour la prise en charge de l’insomnie liée à l’anxiété27 :

Les bonnes habitudes et les techniques à adopter pour bien dormir

L’HYGIENE DU SOMMEIL

Pour faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil, il est recommandé de suivre des conseils d’hygiènes et des bonnes pratiques simples :

Connaitre ses besoins de sommeil
Ne pas consommer des excitants (café, thé, vitamine c, boissons énergisantes…) 15 ou 16h
Réserver le lit au sommeil et à l’intimité
A partir de l’heure prévue du coucher, être attentif aux signes du sommeil : bâillements, paupières lourdes…
Créer un environnement favorable au sommeil : chambre aérée, calme, température entre 18°C et 20°C
Eviter de pratiquer des activités physiques et stimulantes le soir (à partir du dîner)
Dîner léger mais consistant (privilégier les féculents) et limiter la consommation d’alcool le soir car il détériore la qualité du sommeil en deuxième partie de nuit.
Mettre son portable en mode « avion »
Ne pas rester au lit si on ne parvient pas à s’endormir
Respecter un temps de  détente avant le coucher pourfavoriser un rituel
S’exposer quotidiennement à la lumière du jour
Maintenir des horaires de sommeil réguliers (surtout ceux du lever)
Respecter ses rythmes

Les bénéfices de la cohérence cardiaque

Grâce à la bonne pratique de la cohérence cardiaque, les battements du coeur vont se synchroniser avec la respiration. Ainsi, on apprend à contrôler son coeur, et donc à apprivoiser son cerveau émotionnel. Ce mécanisme induit une baisse du cortisol (l’hormone du stress) et une baisse du rythme cardiaque et de la pression vasculaire. Ainsi le taux de mélatonine va augmenter et avec lui on retrouve un bon rythme du sommeil.

Bon à savoir : la pratique sur le long terme permet d’acquérir plus de vitalité et joue sur le renforcement du système immunitaire.

Au niveau physiologique

Baisse du cortisol (hormone du stress)

Baisse du rythme cardiaque

Baisse de la pression vasculaire

Hausse de la mélatonine (hormone du sommeil)

Sur le long terme : plus de vitalité, renforcement du système immunitaire

 

Au niveau psychique et cognitif

Retour au calme après un événement stressant

Hausse de la capacité à ressentir des émotions agréables

Hausse de la maîtrise émotionnelle

Hausse de la capacité à prendre des décisions pertinentes et à gérer des situations complexes

Hausse de la capacité à rester calme et à appréhender les situations avec recul

Baisse de l’inquiétude et anxiété

 

La micro-sieste

La micro-sieste ou « sieste-flash » est basée sur une technique de sophrologie. Pendant 3 à 5 minutes, on est invité à fermer les yeux, contrôler/ralentir sa respiration, prendre conscience de son corps en accueillant toutes les sensations et à détendre progressivement les différents muscles pour arriver à un état de profonde relaxation.

Cette technique permet de récupérer sa vigilance et son énergie en cas de somnolence ou de fatigue.

Les micro-siestes permettent donc de récupérer physiquement sans pour autant dormir, c’est-à-dire sans entamer son « capital sommeil » pour la nuit qui va suivre. En cas d’anxiété et de stress, la « sieste-flash » peut aider à se détendre suffisamment pour affronter la situation stressante dans de meilleures conditions.

L’apnée du sommeil : attention !

Face au nombre croissant de Français qui souffrent d’un sommeil insuffisant et de ses lourdes conséquences sur l’état de santé, il existe différents types de prise en charge. Quelles sont aujourd’hui les solutions ayant fait leurs preuves ? Les récents consensus d’experts, tant en europe qu’auxUSA, recommandent en première intention la Thérapie comportementale et cognitive, la luminothérapie et la mélatonine, selon l’origine du trouble. La sophrologie, phytothérapie, micronutrition, etc… peuvent être utiles, notamment si ces approches s’inscrivent dans une prise en charge globale.

Le besoin de sommeil est propre à chacun (court ou long dormeur, du soir ou du matin) selon son âge, et la qualité du sommeil dépend de son rythme éveil/sommeil et de son mode de vie. Les solutions à la dette de sommeil croissante de la population se trouvent donc à la fois dans la prise de conscience, par chacun, de l’enjeu d’un sommeil suffisant pour sa santé et dans l’individualisation de la prise en charge.

Retrouvez le programme détaillé de cette campagne sur le site : www.achacunsonsommeil.fr

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En avant la santé

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Source Laboratoire PiLeJe janvier 2019

Références bibliographiques

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27 Etude descriptive d’une stratégie de prise en charge en phytothérapie des troubles du sommeil liés à l’anxiété avec Phytostandard® d’eschscholtzia et de valériane, complément alimentaire à base d’extraits d’eschscholtzia et de valériane, PiLeJe 2017.