Si le vieillissement musculaire débute dès l’âge de 30 ans, c’est à partir de la cinquantaine qu’une faiblesse musculaire commence à se faire sentir. Ni la dystrophie musculaire, ni la sarcopénie ne sont pour autant inéluctables. Zoom sur les habitudes à prendre et les règles à suivre en matière d'activité physique et d'alimentation pour limiter cette fonte musculaire et la perte de force qui y est associée.
Quelque deux millions de chutes sont recensées chaque année en France pour un coût sociétal de 3 milliards d'euros. La cause? Avec l'âge, dans environ 20 % à 30 % des cas, la destruction naturelle du muscle n'est plus suffisamment compensée par son renouvellement. Résultat : la force musculaire diminue, ce qui se traduit par une faiblesse généralisée, facteur de chute et donc de fracture. "On estime que la sarcopénie multiplie le risque d'ostéoporose par douze, celui de chute par deux et de fracture par 2,7", résume le Pr Jean Yves Reginster de l'université de Liège.
Car la fonte musculaire s'accentue avec l'âge. Entre trente et quatre-vingts ans, nous perdons ainsi la moitié de nos muscles. C’est la dystrophie musculaire liée à l’âge. Mais ce phénomène revêt une importance particulière une fois passé le cap des cinquante ans; lorsqu’une faiblesse musculaire commence à se faire sentir. en clair, lorsque la dystrophie musculaire liée à l’âge est associée à une perte de force et/ou de fonction musculaires.
Adapter son alimentation et son activité physique
La sarcopénie, puisque tel est le nom de ce phénomène, peut s'expliquer soit par la réduction des activités physiques, soit par la réduction des apports alimentaires. avec à chaque fois des troubles de la marche et de l’équilibre, ainsi qu’une faiblesse physique générale. La malnutrition protéino-énergétique influe directement sur cet aspect du vieillissement en accentuant ses effets.
Au fil du temps, nos besoins physiologiques changent, et il est importantd’adapter son alimentation et son activité physique à son âge dans le but d’éviter tout déséquilibre pouvant conduire à des pathologies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers,…) ou à des problèmes musculo-squelettiques comme l’ostéoporose ou la sarcopénie.
Quel que soit votre âge, l’activité physique quotidienne est donc bénéfique car elle prévient la prise de poids, préserve l’autonomie, maintient le capital musculaire et protège de certaines maladies. En clair, elle procure une meilleure forme physique et un meilleur moral. Une étude récente a montré que la durée de la pratique d’une activité sportive et la nature de cette activité ont une influence sur la vitesse du vieillissement cellulaire.
Prévenir tout risque de dénutrition
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS), lancé en 2001 par l’Etat dans le but de sensibiliser les Français sur l’influence de la nutrition sur leur état de santé, a édité des guides pour mieux manger et mieux bouger à tout âge. Selon les experts nutritionnels impliqués dans le PNNS, la nutrition se définit comme l’équilibre entre les apports liés à l’alimentation et les dépenses occasionnées par l’activité physique.
Pour les seniors, le PNNS conseille au moins l’équivalent de trente minutes de marche rapide chaque jour. Si cela n’est pas possible, il est conseillé de faire cela par périodes de dix minutes au moins. Il est également conseillé aux seniors de se peser au moins une fois par mois afin de prévenir tout risque de dénutrition qui se caractérise par une perte de poids involontaire de 5 % à 10 % sur les six à douze derniers mois.
Pharmaciens au coeur des enjeux de santé
Il est tout à fait possible d’intégrer dans la vie quotidienne une activité physique qui peut prendre différentes formes (marche, vélo, jardinage…). Il est, par exemple, préférable de favoriser les escaliers plutôt que l’ascenseur. Mais l'idéal est d'augmenter son temps de marche en faisant, par exemple, une promenade par jour. Et pour ceux qui n’aimeraient pas marcher seul, pensez aux clubs. Par ailleurs, pour toute pratique sportive, la mairie est le plus souvent l'endroit le plus à même d'apporter une information fiable sur tous les clubs de sport et autres associations de quartier pouvant proposer une activité qui vous corresponde. Il est aussi bon de savoir que moins l’activité est intense, plus longtemps elle doit être pratiquée.
Et en tout état de cause, si vous avez besoin d'un conseil, n'hésitez pas à consulter votre pharmacien. Au cœur des enjeux de santé, ces spécialistes du médicament et des compléments alimentaires, tiennent à votre disposition des livrets d'information édités par les URPS (unions régionales de professionnels de santé), par l'ARS (Agence régionale de santé), par Santé publique France ou encore par le CESPHARM (Comite d'education sanitaire et sociale de la pharmacie française). Ils sont souvent les mieux placés pour délivrer des conseils hygiéno-diététiques adaptés et, à l'heure de l'interprofessionalité, ils seront à même de vous orienter vers le professionnel de santé qui pourra vous accompagner au mieux.
Le rôle essentiel des protéines, du calcium et de la vitamine D
Les protéines figurent parmi les principaux constituants de base de l’organisme humain. Elles jouent plusieurs rôles essentiels pour la santé, notamment en contribuant à la préservation de la masse musculaire. On estime que de 30 % à 50 % des personnes âgées qui vivent dans une résidence pour aînés ou un établissement semblable souffrent d’une carence en protéines.
Voici quelques exemples d’aliments qui en sont riches :
• la viande et le poisson;
• les œufs;
• les produits laitiers;
• les légumineuses;
• les noix et les graines.
Avec l’âge, les besoins énergétiques augmentent de 15 % à 20 % et ceux en protéines augmentent de 20 % (soit 1 à 1,2 g/kg/jour) !Les personnes âgées de plus de 70 ans devraient consommer au moins 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (0,8 g/kg/j). Chez les plus de 60 ans, les protéines animales sont plus protectrices que les végétales. Accroître l’apport en protéines d’origine animale pourrait aider à maintenir la force musculaire et à prévenir les pertes de mobilités associées chez les personnes âgées.
Le calcium et la vitamine D sont des nutriments essentiels à la santé osseuse. Ils préviennent une maladie nommée ostéoporose, qui fragilise les os et augmente le risque de chutes. On trouve le calcium et la vitamine D dans différents aliments, dont les produits laitiers. Une supplémentation en citrulline, acide aminé qui a d’ores et déjà fait ses preuves dans l’augmentation de la force et de la fonction musculaires, peut vous aider. La citrulline et les protéines sont au muscle ce que la vitamine D et le calcium sont à l’os.
