Hydratation impeccable

Par Dr Sophie Duméry -  Journaliste médecin

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Un corps contient environ 60% d’eau. Il n’aime donc pas la déshydratation. Comment gérer au mieux le « facteur hydrique » ? Avec des notions de base.

Un corps adulte est fait de 60-65% d’eau, beaucoup plus chez l’enfant et surtout chez le nourrisson (75%), raison pour laquelle la déshydratation les fauche de manière expéditive, lors d’une diarrhée profuse par exemple. Tout est question d’équilibre entre pertes et apports en eau ; les uns doivent absolument compenser les autres. Les pertes naturelles sont incompressibles quoique d’importance variable : respiratoires (respiration), urinaires (urines), digestives (féces), cutanés (sueur) et sanguines (menstruation).

Faire pipi régulièrement

Le moyen le plus simple, en dehors de maladies affectant les reins et de médicaments modifiant l’excrétion rénales (anti-inflammatoires, diurétiques), est de surveiller ses urines. Faire pipi au moins 4 fois par jour est la preuve qu’on est suffisamment hydraté, car le corps n’urine que lorsqu’il a satisfait les besoins essentiels en eau : cœur et vaisseaux sanguins (pression artérielle minimale), et stabilité thermique corporelle (sueur). Les urines sont le reflet fiable et immédiat de l’hydratation corporelle : peu d’urine ou très espacée = déshydratation.

Et la soif ? On ne peut pas compter totalement sur elle ; elle n’apparaît qu’à 1% de perte en eau et s’émousse beaucoup avec l’âge. Se peser ? Une perte de poids rapide (quelques heures ou 1 à 2 jours) est toujours une perte en eau. Mais ce n’est pas pratique au quotidien !

Apports optimaux pour l’espèce humaine

En ambiance tempérée avec une activité physique modérée, l’Agence européenne de l’alimentation (EFSA) conseille d’absorber 2 à 2,5 litres d’eau par jour, tous apports confondus (alimentation et boissons). Quand la température extérieure (canicule) ou intérieure (fièvre) s’élève il faut augmenter cette quantité. De même lors d’un effort intense : il exige beaucoup de sang pour irriguer les muscles (composés de 75% d’eau) et de sueur pour réguler la température corporelle qui s’élève en flèche avec l’activité musculaire.

Une perte de 1% est aisément corrigée en 24 heures par des boissons abondantes, tout en respectant la limite d’évacuation des reins qui se situe entre 0,7 et 1 litre par heure. Après une séance d’effort intense, un sportif (ou un travailleur de force) doit boire un litre d’eau en une heure pour compenser les pertes et lessiver l’acide lactique musculaire. Ensuite, il remplit seulement sa vessie régulièrement durant la journée, ce qui limite considérablement les courbatures.

Trop boire est possible

Une hydratation excédant la limite rénale altère l’équilibre électrochimique sanguin. C’est une situation rare, qui relève le plus souvent de troubles psychiatriques ou parfois d’un diabète méconnu qui est une urgence médicale. Toutefois un excès d’hydratation se rencontre chez des sportifs inexpérimentés qui compensent en excès leur besoins en eau de peur de baisser leurs performances. Cela se voit aussi chez des personnes qui boivent beaucoup dans l’espoir de maigrir plus facilement. Dans ces cas une consultation diététique permet de rectifier les erreurs. Enfin attention aux personnes âgées qui ne se nourrissent que de thé et de petits gâteaux, ou des personnes en précarité énergétique qui se réchauffent à coups de tisanes.

Rien que de l’eau ou presque

Seule l’eau potable est nécessaire. Jamais d’alcool, sous quelque forme que ce soit. Pour donner du goût à l’eau, on peut faire moitié jus de fruit (non acide) moitié eau. Pas de sodas, trop riches en sucres. L’eau gazeuse nécessite de maîtriser son apport en sels minéraux (conseil du médecin souhaitable).

Péril sec

Au-delà de 1% de perte les performances physiques et intellectuelles baissent significativement.
A 5% de perte, le cerveau est très ralenti : doublement du temps de réaction et diminution de 20% des réponses correctes aux questions. L’intervention médicale est nécessaire rapidement.
Au-delà de 5% de perte la réanimation est urgente par appel au SAMU. Des accidents laissant des séquelles irréversibles (AVC) sont à craindre, voire le décès.

Références

1- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water1 - EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies, 2010