Adopter les bons réflexes pour éviter la sarcopénie

Par Stéphane de Vendeuvre -  Co-fondateur de Théragora

Théragora - www.theragora.fr - Année 2017 - Théragora N° 1 juin - Page 0 - crédits iconographique Phovoir

Le vieillissement musculaire débute dès l’âge de 30 ans mais c’est à partir de la cinquantaine qu’une faiblesse musculaire commence à se faire sentir. Zoom sur les habitudes à prendre pour limiter cette fonte musculaire.

Entre 30 ans et 80 ans, nous perdons la moitié de nos muscles : c’est la fonte musculaire liée à l’âge (ou dystrophie musculaire liée à l’âge). Le vieillissement musculaire débute en effet dès la trenatine ; mais c’est à partir de la cinquantaine qu’une faiblesse musculaire commence à se faire sentir. Lorsque la dystrophie musculaire liée à l’âge est associée à une perte de force et/ou de fonction musculaires, on parle de sarcopénie. 

La sarcopénie, facteur de chute

Deux hypothèses sont émises pour expliquer ce phénomène : la réduction des activités physiques et la réduction des apports alimentaires. Cela induit des troubles de la marche et de l’équilibre, ainsi qu’une faiblesse physique générale. La malnutrition protéino-énergétique influe directement sur cet aspect du vieillissement en accentuant ses effets.

Avec l'âge, dans environ 20 % à 30 % des cas, la destruction naturelle du muscle n'est plus suffisamment compensée par son renouvellement. Résultat, la force musculaire diminue, ce qui se traduit par une faiblesse généralisée, facteur de chute et donc de fracture. 2 millions de chutes sont ainsi recensées chaque année en France pour un coût sociétal de 3 milliards d'euros. "On estime que la sarcopénie multiplie le risque d'ostéoporose par 12, celui de chute par 2 et de fracture par 2,7", résume le Pr Jean Yves Reginster de l'université de Liège.

Activité physique et alimentation adaptées

Au  fil du temps, nos besoins physiologiques changent, et il est importantd’adapter son alimentation et son activité physique à son âge dans le but d’éviter tout déséquilibre pouvant conduire à des maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers,…) ou à des problèmes musculo-squelettiques comme l’ostéoporose ou la sarcopénie.

Quel que soit votre âge, l’activité physique quotidienne est bénéfique : elle prévient la prise de poids, préserve l’autonomie, maintient le capital musculaire et protège de certaines maladies. Elle procure une meilleure forme physique et un meilleur moral. Une étude récente  a montré que la durée de la pratique d’une activité sportive et la nature de cette activité ont une influence sur la vitesse du vieillissement cellulaire.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS), lancé en 2001 par l’Etat dans le but de sensibiliser les Français sur l’influence de la nutrition sur leur état de santé, a édité des guides pour mieux manger et mieux bouger à tout âge. Selon les experts nutritionnels impliqués dans le PNNS, la nutrition se définit comme l’équilibre entre les apports liés à l’alimentation et les dépenses occasionnées par l’activité physique.

Pour les seniors, le PNNS conseille au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour. Si cela n’est pas possible, il est conseillé de faire cela par périodes de 10 minutes au moins. Il est également conseillé aux seniors de se peser au moins une fois par mois afin de prévenir tout risque de dénutrition qui se caractérise par une perte de poids involontaire de 5 à 10 % sur les 6 à 12 derniers mois.

Il est tout à fait possible d’intégrer dans la vie quotidienne une activité physique qui peut prendre différentes formes (marche, vélo, jardinage…). On peut par exemple augmenter son temps de marche en faisant une promenade par jour (si vous n’aimez pas marcher seul, pensez aux clubs). On peut favoriser les escaliers plutôt que l’ascenseur. Pour la pratique sportive, pensez à vous renseigner auprès de votre mairie sur tous les clubs de sport ou associations de quartier pouvant proposer une activité qui vous corresponde.  Il est aussi bon de savoir que moins l’activité est intense, plus longtemps elle doit être pratiquée. 

 Le rôle essentiel des protéines

Les protéines figurent parmi les principaux constituants de base de l’organisme humain. Elles jouent plusieurs rôles essentiels pour la santé, notamment en contribuant à la préservation de la masse musculaire. On estime que de 30 à 50 % des personnes âgées qui vivent dans une résidence pour aînés ou un établissement semblable souffrent d’une carence en protéines. Voici quelques exemples d’aliments qui en sont riches :

• la viande et le poisson;

• les œufs;

• les produits laitiers;

• les légumineuses;

• les noix et les graines.

Avec l’âge, les besoins énergétiques augmentent de 15 % à 20 % et ceux en protéines augmentent de 20 % (soit 1 à 1,2 g/kg/jour) !Les personnes âgées de plus de 70 ans devraient consommer au moins 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (0,8 g/kg/j).

Chez les plus de 60 ans, les protéines animales sont plus protectrices que les végétales. Accroître l’apport en protéines d’origine animale pourrait aider à maintenir la force musculaire et à prévenir les pertes de mobilités associées chez les personnes âgées.

Le calcium et la vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont des nutriments essentiels à la santé osseuse. Ils préviennent une maladie nommée ostéoporose, qui fragilise les os et augmente le risque de chutes. On trouve le calcium et la vitamine D dans différents aliments, dont les produits laitiers.

Une supplémentation en citrulline, acide aminé qui a d’ores et déjà fait ses preuves dans l’augmentation de la force et de la fonction musculaires, peut vous aider. La citrulline et les protéines sont au muscle ce que la vitamine D et le calcium sont à l’os.